Cuando el oficial forestal Karl Drais presentó la primera bicicleta como alternativa a montar a caballo en 1871, apenas pensó en el efecto que tiene el ciclismo en el organismo humano y en qué estrategia de entrenamiento lo convertiría en el ciclista más rápido.
Hoy casi todo el mundo conoce el efecto del entrenamiento, la curva de la deseada supercompensación está en su cabeza. Pero, ¿cómo logro este equilibrio entre el estrés y el alivio que me hace un poco mejor y un poco más rápido cada vez? ¿Cómo puedo asegurarme de que mi formación sea buena y que mi motivación esté siempre a un alto nivel?
La tabla de multiplicar ciclista
En la densa jungla de datos de entrenamiento, es importante ser consciente desde el principio de lo que es importante para mí. ¿Qué valores debo tener en cuenta para entrenar con sensatez y eficacia, qué valores son bueno saber, pero no tienen una relevancia real sobre si mi entrenamiento será un éxito personal o no.
Mi ciclocomputador y mi pulsómetro me proporcionan una gran cantidad de datos. Con la nueva aplicación meteorológica, incluso el tiempo detrás de la próxima curva, el próximo paso, ya no es un secreto. Para no perdernos en este laberinto, tenemos un Tabla de multiplicar ciclista compilado Describe una clasificación según el valor de los datos para poder evaluar y controlar los efectos del entrenamiento de la mejor manera posible.
Cantidades fisiológicas y psicológicas
Por encima de todo y sin importar lo que se vea en tu monitor, tus sentimientos están a la orden del día. Tus sentimientos subjetivos siempre deben ser el centro de tu atención. El científico deportivo Thomas Freimuth explica: "Primero escucho mi cuerpo, luego miro el monitor de frecuencia cardíaca". Por supuesto, uno no debe volverse demasiado sensible y escuchar cada pequeño ruido del cuerpo, sino ser completamente honesto consigo mismo. Porque una evaluación de mi frescura o cansancio mental y/o muscular forma la base para la planificación del entrenamiento.
El valor objetivo más importante para poder controlar de forma óptima el entrenamiento es la frecuencia cardíaca. Me muestra la intensidad con la que me muevo, si sigo haciendo un entrenamiento de resistencia básico y necesito relativamente poco tiempo de recuperación, o ya estoy por encima de mi umbral personal, el rango anaeróbico, y necesito mucho más tiempo para la regeneración en para no correr el riesgo de caer al sótano de entrenamiento.
Para determinar estas zonas de entrenamiento, es muy recomendable completar un diagnóstico de rendimiento y comparar los valores de frecuencia cardíaca con lactato y VO2max.
Porque la frecuencia cardíaca puede desviarse de los valores normales debido a factores externos como el clima, la altitud, pero también factores internos como el cansancio, la falta de líquidos o enfermedades.
Cifras de rendimiento sobre la marcha
Si te regalas un medidor de potencia, naturalmente tienes un indicador de rendimiento muy objetivo que ofrece muy buenas opciones de comparación en todas las circunstancias, el vatio. Se puede encontrar más información en el artículo de la red de resistencia. Entrenamiento con potenciómetro. [Enlace]
La velocidad, por otro lado, depende mucho del perfil de la ruta y de las condiciones climáticas. ¡No dejes que te presione demasiado! Porque incluso una velocidad media de 26 kilómetros por hora puede significar una sesión de entrenamiento intensivo para un buen ciclista en terreno montañoso y con una pizca de viento en contra. Se necesita experiencia para poder estimar la velocidad, por lo que los valores de referencia tienen sentimiento propio y frecuencia cardiaca clara prioridad en el reconocimiento de la eficacia del entrenamiento en mí.
Un parámetro que me muestra cuánto estoy forzando mis músculos es la cadencia. El ironman y científico deportivo Mathias Flunger afirma que “Una mayor cadencia retrasa la fatiga muscular y protege nuestras articulaciones, ligamentos y tendones. Una cadencia de 80 revoluciones por minuto es ideal”.
La ruta
Además del clima, todo depende de él, la pista decide cómo va mi entrenamiento, yo lo único que puedo hacer es adaptarme.
La diferencia de altitud juega un papel importante. El estímulo de entrenamiento para el atleta es muy diferente, ya sea que esté en las cadenas montañosas bajas, los Alpes o en las tierras bajas. La cadencia cambia, en subidas más largas inevitablemente sales de la zona básica y continúas en la zona de fuerza-resistencia. La intensidad del entrenamiento, la carga es mayor lo que influye decisivamente en el tiempo de regeneración.
La situación es similar con la longitud de la ruta, la distancia.
El científico deportivo Thomas Freimuth señala que "Como regla general, ¡debes planear dormir media hora más por cada hora de entrenamiento! ¡Si estoy en una gira larga el domingo, tengo que asegurarme de llegar a tiempo al trabajo el lunes!".
El gradiente está directamente relacionado con la diferencia de altitud. el dicho empinado es genial como para algunos pulga de montaña son validos. Sin embargo, por razones de entrenamiento táctico, siempre es importante considerar cuán empinado será el terreno en el que me muevo. Porque cuanto más empinado, mayor la intensidad, mayor el gasto de energía y mayor el tiempo de recuperación.
Si el oficial forestal Karl Drais hubiera sabido en 1871 qué aspectos había que tener en cuenta en el entrenamiento, se habría quedado con el caballo.
Red de Resistencia – Transalp: ¡Estar allí!
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