¿Qué puedo hacer con el dolor al andar en bicicleta? Siempre sucede cuando se monta en bicicleta: un pellizco en la espalda, los pies o los dedos se entumecen, duele la parte inferior. El especialista en ergonomía de bicicletas Dr. kim tofaute.
1) Dolor genital y de glúteos
El dolor genital y de glúteos probablemente les ha pasado a todos en algún momento. Dado que el punto de contacto del sillín con los glúteos lleva la mayor parte del peso durante el viaje, el dolor de glúteos es obligatorio en los primeros recorridos debido a la falta de familiarización. Con el tiempo y muchos kilómetros esto cambia y las nalgas se acostumbran a la tensión inicialmente desconocida. Si sigues teniendo problemas, puede que sea el sillín equivocado. “Es una apuesta que el sillín puesto desde el principio encaje. Por lo tanto, siempre se debe considerar invertir en un sillín nuevo. Si tienes dolor en la zona genital, por ejemplo, vale la pena un sillín con zonas de descanso y rebajes”, aconseja dr. kim tofaute. Los compradores potenciales también deben incluir su forma, tamaño, sexo y estilo de conducción al hacer su selección. El fabricante alemán concede especial importancia al ajuste correcto de sus productos ergón
El experto también tiene un consejo para el recorrido: "Bájate de la silla de vez en cuando y alivia tus glúteos". La elección de la ropa también juega un papel importante: los jeans pueden causar fricción en recorridos más largos debido a sus costuras. “Recomendamos pantalones cortos de ciclismo o ropa interior deportiva sin costuras. Entonces nada aprieta.” En cualquier caso, le recomendamos que busque el consejo de una tienda de bicicletas especializada, donde el personal capacitado puede seleccionar un sillín que sea exactamente adecuado para usted con el fin de evitar dolores al andar en bicicleta.
2) dolor de espalda
El dolor de espalda también es uno de los problemas típicos de la práctica de la bicicleta y se presenta especialmente en los primeros recorridos más largos. “El cuerpo tiene que adaptarse a cargas inicialmente desconocidas. Así que es mejor viajar con más frecuencia y tomar descansos que comenzar con un recorrido violento de inmediato", dice Tofaute. Además, asegúrate de tener la espalda recta y una postura relajada. “Vale la pena comprobar la puesta a punto de la moto. A menudo, solo es necesario cambiar pequeños puntos. Tutoriales en video o herramientas especiales, como la caja de ajuste, brindan apoyo”, dice el experto. Su consejo para los viajes: toma descansos y relaja la espalda o haz ejercicios ligeros para la espalda.
3) dolor de cuello
El cuello es una de las zonas problemáticas, sobre todo para las personas con trabajo sedentario. Por lo tanto, no solo es importante cuando se monta en bicicleta para relajar regularmente el área del cuello. “Un masaje de cuello o una gimnasia especial fuera de la bicicleta ya provoca la primera mejoría”, dice el experto. Los descansos regulares, aproximadamente cada media hora, o cambiar la posición de agarre pueden ayudar durante el recorrido. Otro problema, según Tofaute, puede ser la Casco ser: “Si el casco no te queda bien, inconscientemente mantienes la cabeza torcida, lo que es malo para el cuello”. . "
4) Manos entumecidas
Si hay demasiada presión en las manos o si la muñeca está doblada, las manos y los dedos pueden entumecerse rápidamente durante el recorrido en bicicleta. Con el aumento de la edad, aumenta el problema del síndrome del túnel carpiano. “El entrenamiento físico como el yoga o la gimnasia se puede utilizar para fortalecer las áreas problemáticas. Hacer ejercicio todos los días puede ayudar”, dice Tofaute. También recomienda cambiar a empuñaduras ergonómicas con una mayor superficie de contacto y croissants, los llamados "extremos de barra", para diferentes posiciones de agarre. “También deberías pensar en reemplazar el manillar. Muchas bicicletas de trekking tienen manillares deportivos de bicicleta de montaña. Un manillar ligeramente más curvo asegura que la presión se elimina de las manos.” Guantes acolchados, como los descubrir Guante colorado de dedos largos, también son una opción y también protegen contra rozaduras en las manos en caso de caída.
5) dolor de rodilla
El dolor de rodilla suele ser una cuestión de actitud. "Muchos ciclistas eléctricos en particular han ajustado incorrectamente el sillín y se sientan demasiado bajos. Un sillín correctamente ajustado garantiza que la presión sobre las rodillas se minimice”, explica el experto. Para una mejor transmisión de potencia y para una huella más grande, recomienda combinar pedales lo más anchos posible y zapatos resistentes. Además, no debes montar con marchas demasiado pesadas, sino prestar atención a una frecuencia de pedaleo alta.
6) Músculos adoloridos
Incluso durante el recorrido, pedalear se vuelve más difícil, te queman los muslos, pero solo sientes los músculos adoloridos al día siguiente. Según Tofaute, puede haber dos razones para este efecto: en primer lugar, acidosis porque te sobreestimaste en la gira. En segundo lugar, la falta de ejercicio porque el cuerpo aún no está familiarizado con las tensiones. Ambos se pueden aumentar rápidamente si usa la rueda con más frecuencia. No obstante, el experto aconseja acercarse lentamente: “En el medio, incluso mientras conduce, relaje las piernas y estírelas o levántelas durante los descansos. Asegúrate de regenerarte bien después del recorrido. También comienzas a sudar profusamente cuando te esfuerzas demasiado. Por otro lado, beber mucho ayuda a asegurar una buena circulación sanguínea”.
7) Pies Entumecidos
Según Tofaute, los pies entumecidos a menudo pueden estar relacionados con los zapatos inadecuados. Los zapatos que son demasiado pequeños causan puntos de presión. “Los pies también se hinchan un poco mientras se conduce. Por eso vale la pena atarse o quitarse los zapatos durante un descanso para favorecer la circulación sanguínea", dice Tofaute. Las mujeres en particular a menudo sufren de pies fríos cuando están de gira, lo que afecta la transmisión de potencia. "Una película transparente alrededor de las puntas de los dedos de los pies o un trozo de periódico en los zapatos asegura que los pies no se enfríen tan rápido", es un consejo interno del experto en ergonomía. Plantillas ergonómicas especiales para zapatos de ciclismo o pedales automáticos correctamente ajustados, para los cuales también hay ayudas de ajuste especiales, aseguran una mejor transmisión de potencia y alivio para los pies. “Pero los pies entumecidos también pueden ser causados por una nariz demasiado inclinada. El resultado es una posición inadecuada de la cadera, que comprime los nervios.” Una altura incorrecta del asiento también puede causar problemas en esta zona.
8) Dolor pélvico
El dolor pélvico puede tener diferentes causas, p. B. el sillín presiona demasiado los tejidos blandos o la pelvis se tuerce al pedalear. “Por lo tanto, es importante que la posición del asiento sea la correcta. No solo la altura, sino también el ángulo del sillín tiene que ser el correcto”, dice el experto. Además, muchos ciclistas son simplemente demasiado rígidos. Los ejercicios de estiramiento y la gimnasia fortalecen los músculos y previenen el dolor. “Dos minutos de estiramientos diarios son suficientes. Cualquiera puede hacer eso en casa”. Si siente dolor durante un recorrido, simplemente agregue los ejercicios durante los descansos. Sin embargo, si el dolor se vuelve crónico, se requiere consejo médico.
9) Dolor inespecífico al andar en bicicleta
Te duele todo el cuerpo, te sientes débil, pero no tienes idea de por qué es eso? “En este caso, debes asegurarte de comer y beber lo suficiente durante el recorrido”, dice Tofaute. Si el dolor ocurre con más frecuencia al andar en bicicleta, debe localizarse y examinarse más de cerca. El daño al corazón, por ejemplo, también puede ser la causa. Entonces lo mejor es consultar a un médico. "En un caso como ese, simplemente no mires al Dr. Escucha a Google”, advierte el experto.
10) Fatiga
Durante los primeros recorridos después del invierno, se llega repentinamente al punto en el que ya no se puede avanzar más y no se puede poner fuerza en los pedales. A los atletas entonces les gusta hablar de "conducir azul", el cuerpo está tan cansado que ya no puede reunir ninguna fuerza. "Mucha gente se juzga mal a sí misma y no sabe dónde están los límites. Por eso es mejor empezar con pequeños recorridos, planificar descansos y descansos y comer muchos hidratos de carbono como barritas de muesli y nutrición deportiva”, aconseja Tofaute. Pero la intensidad del recorrido también puede hacer retroceder el cansancio. “Los ciclistas eléctricos pueden, por ejemplo, elegir un soporte diferente o cambiar de marcha de manera diferente para lograr un efecto de entrenamiento diferente. Básicamente, una cosa está por encima de todo lo demás: divertirse”.
A la persona
dr. Kim Tofaute estudió ciencias del deporte en la Universidad Alemana del Deporte en Colonia y trabajó como asistente de investigación de 1998 a 2004. Durante este tiempo trabajó intensamente en un proyecto de investigación encabezado por el Prof. Dr. Ingo Froboese sobre el tema de la ergonomía al andar en bicicleta. Luego asumió la dirección del departamento de desarrollo de productos de Ergon, un fabricante de componentes ergonómicos como sillines y puños. El hombre de 51 años ahora dirige su propio taller de montaje de bicicletas y continúa desarrollando Ergon active y estuvo a cargo del desarrollo de las cajas de ajuste, que ayudan con el ajuste ergonómico de la posición sentada. También es un exitoso ciclista de montaña de larga distancia.
Texto e imágenes sobre el tema del dolor al andar en bicicleta en colaboración con los especialistas en ergonomía de Ergon, dr. kim tofaute y el servicio de prensa de bicicletas.
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